如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

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增肌也就是增加肌肉,是大多数人健身的目的,倘若没有增肌,大多数人可能会放弃健身或者说不会那么尽心尽力的去健身。增肌在本质上是增加人体瘦体重的含量,使得肌肉的维度变大变粗,使得人体内的B类型肌肉纤维发达(人体肌肉分为三大类——ABC,肌肉增大以B类增大为主)。

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

倘若没有增肌,直接减脂或者维持运动强度并且维持原本体型,减脂后骨瘦如柴的样子或持续性训练而换来的无变动体型恐怕都不是大多数人想要的。在健身圈里的大多数健身爱好者都是先增肌后减脂,且大多数是在冬天增肌夏天减脂,因为冬天摄入热量普遍比夏天高而且冬天有衣服覆盖脂肪,胖一点也没关系。这是一个健身圈里的普遍规律。

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

而一些健身小白却不知道增肌的原理,更不知道如何去达到一个良好的体型。所以我们就将增肌的原理简单化,使得它通俗易懂,更容易让健身小白掌握。其实增肌的原理涉及到生物学和运动生理学,营养学等等类目。

首先是肌肉纤维在训练中破坏,摄入营养给予补充,肌肉在恢复过程中变大变粗。这是一个简陋的原理。更为细致的是肌肉纤维在力量训练中用6-12rm的训练重量去刺激它,并且达到肌肉充血和肿胀——俗称的泵感(其中有太多衡量要素,不一一细说),维持一定的组数和时间,在训练后做做拉伸,让肌肉以及肌膜放松,更有利于营养物质的进入。训练后饮食需要增加蛋白碳水以及健康的脂肪。

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

想要增肌不过多增脂,蛋白需要多量,达到2g每公斤体重,碳水保证在2g每公斤体重,健康脂肪保持在0.5g每公斤体重。这样持续一定的年限就可达到增肌的目的,若增肌的同时过多的增加了脂肪,那么可以考虑采取减少热量和增加有氧的方式去进行减脂,达到一个漂亮的体型。

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

在这简单的说一下增肌所需要的三大营养物质,分别是蛋白质,碳水化合物和脂肪。蛋白质是每克在体内氧化生成4.3kcal,碳水是每克在体内氧化生成4kcal,脂肪是每克在体内氧化生成9.5kcal,kcal俗称卡路里,即摄入的热量。

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

根据体重适当增减,碳水占比40%,蛋白质占比40%左右,脂肪占比20%左右,加起来总得热量就是你摄入的热量。我们可以用这个公式来计算出每天需要的热量,

女: BMR = 65 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄)。

如果觉得计算复杂,也可以用体脂秤来更加精准的计量出每日的所需营养和热量,我使用的是有品的体脂秤,性价比不错。

增肌食谱的样谱

增肌期间建议一日5餐,来达到摄入更多蛋白质的目的。

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

第一餐:7点-8点(早餐)

碳水化合物:面条、馒头、花卷或者是米饭面包(主食可以吃的稍微多一点)

蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:一根香蕉或一个苹果

第二餐:10点(加餐)

碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐:12点(午餐)

碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐:15点(加餐)

碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

第五餐:18点(晚餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

脂类坚果:一个核桃

蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

如何增肌?来看看最简单的增肌原理,附食谱

最后要保证每天的睡眠和水分的摄入,锻炼和休息都很重要。

petssky

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